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广州梵音瑜伽教练培训

亚太瑜伽学院 发表于:2021年9月19日 访问量:18
学院目前开设了零基础教学、全日制教学、并打造零基础200TT、400TT瑜伽导师班

  因为久坐加上很少运动,我们的胯部会很紧。也就是我们常说的髋部,部紧会导致什么呢?会导致下背部疼痛。

  如果你精进练习,一定发现髋部紧会导致你无法做很多高难度体式。髋部紧也有分前侧后侧外侧内侧,髋部紧与其周围的肌肉有关,最主要是大腿的肌肉。

  所以我们要拉伸大腿的内侧、外侧、后侧,慢慢地,髋部就打开了,下面介绍11个全方位开髋。效果杠杠滴!

1 | 快乐婴儿式

  针对部位:大腿内侧

  拉伸强度:低

  躺下来,弯曲膝盖,双手抓住脚外侧

  拉脚跟往下,让膝盖尽量靠近地面

  保持肩膀着地,颈部放松

  保持至少30秒

2 | 仰卧束角式

  针对部位:大腿内侧

  拉伸强度:中

  躺下来,弯曲膝盖,脚掌相对,脚跟尽量靠近会阴

  膝盖往下沉,双手来到胸腔和下肋骨,保持至少30秒

3 | 青蛙式

  针对部位:大腿内侧

  拉伸强度:高

  来到四角板凳式,双手肘撑地,膝盖往两侧打开

  保持臀部和两个膝盖在一条直线,大腿和小腿垂直

  尽量让髋部下沉贴地,保持胸腔打开

  保持至少30秒

4 | 穿针式

  针对部位:大腿外侧

  拉伸强度:轻微

  躺下来,弯曲膝盖,左脚踝放在右大腿靠近膝盖的位置

  弯曲手肘拉大腿靠近胸腔,保持肩膀贴地,脖子放松

  保持至少30秒

5 | 半鸽子式

  针对部位:大腿外侧

  拉伸强度:中

  从下犬式,右脚往前,小腿贴地,尽量平行前面垫子,脚掌回勾

  后腿伸直,大腿、膝盖、脚背贴地,轻微内旋

  双手重叠,额头放在手上,胸腔落在小腿上方

  保持至少30秒

6 | 双鸽式

  针对部位:大腿外侧

  拉伸强度:高

  坐直,弯曲双膝,保持小腿平行垫子边缘,脚掌回勾,膝盖和脚踝上下对齐

  尽量让上面的膝盖去找下面的脚跟

  保持至少30秒

7 | 低位弓步式

  针对部位:髋屈肌

  拉伸强度:轻微

  从下犬开始,右脚往前,弯曲膝盖,膝盖对齐脚踝

  后腿膝盖着地脚背贴地,双手向上延展

  保持至少30秒

8 | 高位弓步式

  针对部位:髋屈肌

  拉伸强度:中

  从下犬开始,右脚往前,膝盖对齐脚踝,后脚踩地,脚跟抬高,腿伸直

  双手向上延展合十

  保持至少30秒

9 | 骆驼式

  针对部位:髋屈肌

  拉伸强度:高

  膝盖着地,打开与髋同宽,小腿、脚踝、脚背贴地

  双手向上延展,然后往后来到脚跟

  保持髋部往前推,在膝盖正上方

  胸椎向上向后弯,保护腰椎

  如果手抓不到脚跟,可以脚趾踩地,脚跟抬起来

  保持至少30秒

10 | 英雄坐(砖块)

  针对部位:内旋

  拉伸强度:轻微

  膝盖着地,与髋同宽。小腿、脚踝、脚背贴地

  臀部坐在砖块上。双手在大腿上方放松

  保持至少30秒

11 | 卧英雄

  针对部位:内旋

  拉伸强度:强

  在上一个体式的基础上,砖块拿开,往后躺。

  双手放松,背部、肩膀、后脑勺贴地

  保持至少30秒

而且,打开髋部的动作主要靠长时间保持,非常适合晚上睡前练习,打开髋部的同时改善睡眠,一举两得!今天,你开髋了吗?


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